1. Was ist der Beckenboden und welche Aufgaben hat er?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, Bändern und Gewebe, die am unteren Beckenrand wie ein „Hängematten-Netz“ verlaufen. Er hält die Organe des kleinen Beckens – Blase, Gebärmutter und Darm – in der richtigen Position und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm. Darüber hinaus ist der Beckenboden entscheidend für eine stabile Körpermitte, er unterstützt deine Haltung und hilft, das Gewicht deines Babys während der Schwangerschaft zu tragen.
2. Wie verändert sich der Beckenboden in der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft kommt dein Beckenboden ganz schön ins Arbeiten:
- Steigendes Gewicht: Durch das wachsende Gewicht des Babys wird der Druck auf den Beckenboden immer größer. Diese Belastung kann zu einer Überdehnung führen und ihn auf Dauer schwächen.
- Hormone und Lockerung der Bänder: Das Hormon Relaxin, das in der Schwangerschaft vermehrt ausgeschüttet wird, sorgt dafür, dass die Bänder und Muskeln weicher und flexibler werden, um das Becken auf die Geburt vorzubereiten. Diese Auflockerung kann den Beckenboden zusätzlich beanspruchen.
- Veränderungen der Körperhaltung: Mit dem Wachstum des Bauches verändert sich auch deine Haltung, was zusätzliche Spannung auf den unteren Rücken und den Beckenboden ausüben kann.
Ein gut trainierter Beckenboden kann all diesen Belastungen besser standhalten und dich in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft unterstützen.
3. Warum ist ein starker Beckenboden in der Schwangerschaft wichtig?
Ein kräftiger und flexibler Beckenboden bringt viele Vorteile:
- Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden: Viele Frauen leiden in der Schwangerschaft unter Rückenschmerzen, Beckenschmerzen und einem Schweregefühl im Unterleib. Ein starker Beckenboden kann diese Beschwerden lindern und bietet eine gute Stütze für die inneren Organe.
- Verringerung des Inkontinenzrisikos: Die zusätzliche Belastung kann zu Blasenschwäche führen, besonders beim Husten, Niesen oder Lachen. Beckenbodentraining kann helfen, die Muskeln zu stärken und so Inkontinenz vorzubeugen.
- Vorbereitung auf die Geburt: Ein gut trainierter Beckenboden ist nicht nur kräftig, sondern auch flexibel und dehnbar – Eigenschaften, die bei der Geburt von Vorteil sind. Ein starker und zugleich entspannter Beckenboden kann helfen, den Geburtsvorgang zu erleichtern und das Risiko für Geburtsverletzungen zu verringern.
- Schnellere Regeneration nach der Geburt: Frauen mit einem trainierten Beckenboden erholen sich oft schneller nach der Entbindung und reduzieren das Risiko für langanhaltende Beckenbodenschwächen.
4. Übungen zur Stärkung des Beckenbodens in der Schwangerschaft
Hier sind einige sanfte, aber effektive Übungen, die du während der Schwangerschaft machen kannst, um deinen Beckenboden zu stärken:
1. Beckenboden-Anspannung im Sitzen oder Liegen
- Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken (in den späteren Schwangerschaftsmonaten ist die Seitenlage empfehlenswert).
- Spanne den Beckenboden sanft an, als würdest du das Urinieren kurz anhalten wollen. Halte die Spannung für etwa 5 Sekunden, dann löse langsam.
- Wiederhole die Übung 10 Mal und versuche, die Haltezeit allmählich zu verlängern, ohne dabei andere Muskeln (z. B. Gesäß oder Bauch) anzuspannen.
2. „Elevator“-Übung
- Stelle dir vor, dass dein Beckenboden wie ein Fahrstuhl ist, der sich auf und ab bewegt.
- Ziehe die Beckenbodenmuskulatur sanft in mehreren Etappen „nach oben“ und halte die Spannung auf jeder „Etage“ kurz.
- Löse den Beckenboden dann ebenfalls in kleinen Schritten. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch das Gefühl für die verschiedenen Spannungsgrade im Beckenboden.
3. Beckenkippen
- Lege dich in Rückenlage oder stehe aufrecht und kippe das Becken sanft vor und zurück.
- Diese Bewegung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die umliegenden Muskeln, wie Bauch und unteren Rücken.
- Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen.
4. Seitenlage mit Beckenbodenkontraktion
- Lege dich auf die Seite, stütze deinen Kopf mit der unteren Hand und beuge die Knie leicht an.
- Spanne nun deinen Beckenboden an und hebe dabei das obere Bein ein Stück an.
- Halte die Spannung für 5 Sekunden und löse sie dann. Wiederhole die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
5. Atemübungen für den Beckenboden
Die Atmung ist eng mit der Funktion des Beckenbodens verknüpft. Übe bewusstes Ein- und Ausatmen, während du den Beckenboden sanft anspannst und beim Ausatmen wieder entspannst. Diese Atemübung hilft, die natürliche Verbindung zwischen Zwerchfell und Beckenboden zu stärken und fördert die Entspannung.
5. Häufige Fragen zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining beginnen?
Es ist nie zu früh, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Viele Frauen starten bereits vor der Schwangerschaft mit einem Beckenbodentraining und setzen es während der Schwangerschaft fort. Auch wenn du bisher noch nicht mit diesen Übungen vertraut bist, kannst du jederzeit in der Schwangerschaft damit beginnen.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Es reicht aus, die Übungen etwa 3-4 Mal pro Woche zu machen. Achte darauf, dass du nicht zu sehr anspannst und den Beckenboden immer wieder bewusst entspannst, um Verspannungen zu vermeiden.
Was, wenn ich unsicher bin, ob ich die Übungen richtig mache?
Falls du unsicher bist, ob du die Übungen korrekt ausführst, kann eine Hebamme oder eine Physiotherapeutin für Beckenbodenübungen dir helfen. Viele Praxen und Kliniken bieten spezielle Kurse an, die dir das richtige Beckenbodentraining zeigen und dir wertvolle Tipps geben.
6. Wichtige Tipps zum Beckenboden in der Schwangerschaft
- Überanstrengung vermeiden: Achte darauf, deinen Beckenboden nicht zu überlasten. Ein sanftes Training reicht aus – schließlich wird der Beckenboden schon durch das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft stark beansprucht.
- Alltagsbewegungen anpassen: Vermeide es, schwere Lasten zu heben oder plötzlich aufzustehen. Diese Bewegungen belasten den Beckenboden und können zu einer Schwächung führen. Nutze beim Heben von Gegenständen stets deine Beinmuskulatur, um den Beckenboden zu entlasten.
- Regelmäßig Entspannung einbauen: Ein zu angespannter Beckenboden kann bei der Geburt hinderlich sein. Neben Kräftigungsübungen ist es daher wichtig, den Beckenboden auch regelmäßig zu entspannen, um Flexibilität zu fördern.
Fazit: Beckenboden-Training für eine gesunde und entspannte Schwangerschaft
Ein starker und flexibler Beckenboden kann dir in der Schwangerschaft helfen, Beschwerden zu lindern und dich optimal auf die Geburt vorzubereiten. Mit einfachen Übungen und ein wenig Geduld kannst du deinen Beckenboden kräftigen und gleichzeitig lernen, ihn bewusst zu entspannen. So trägst du dazu bei, diese besondere Zeit möglichst beschwerdefrei zu genießen und legst den Grundstein für eine schnellere Erholung nach der Geburt.
